안녕하세요. 바른 필라테스&PT 입니다저희 센터에는 중년 남성, 여성 회원분들도 많이 다니시는데 꾸준히 운동하시면서도 나이가 들수록 살이 찌는 중년 살에 대한 고민이 있습니다업스트림 요가, 출처 스플래시 해제세월은 어쩔 수 없지만, 중년 살이 찌고… 정말 있을까요?중년 살이 찌는 원인과 해결책을 알려드립니다중년 살찐 원인1.갈색비만이 나이가 들면 살이 찌는 이유 중의 하나는 갈색지방 감소와 관련이 있다는 연구결과가 있습니다. 우리 몸속에는 두 종류의 지방이 있습니다*흰지방-뱃살의 원인인 갈색지방=체온유지 역할을 하는 갈색지방은 대체로 신생아에게 많고 비만인 사람에게는 없습니다 비만이 아니더라도 40대 후반에서 50대 초반이 되면 갈색지방이 감소합니다2.호르몬 변화 생식 호르몬 수치 감소 남성은 30대, 여성은 40대부터 뱃살이 증가하면서 비만이 되는 경우가 많다고 합니다.성호르몬의 영향으로 이런 현상이 생깁니다이전 이미지 다음 이미지에스트로겐과 프로게스테론에는 체중 조절을 돕는 기능이 있습니다.에스트로겐이 부족하면 지방 저장이 증가하고 체중 감량을 어렵게 합니다. 토스테론은 신진대사에 중요한 역할을 하는데 감소하면 근육량도 같이 감소하고 지방량이 늘어난다고 합니다. 1차 생식 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 10년 동안 꾸준히 감소하기 시작합니다. 남성은 노년기까지 테스토스테론 수치가 매년 1~3% 감소한다고 합니다seral exphoto, 출처 앤 스플래시여성은 40대가 되면 에스트로겐과 프로게스테론의 양이 불규칙하게 생산되어 폐경기가 됩니다 상기 호르몬의 하나는 체중 조절을 돕는 것이지만, 호르몬이 감소되면 지방이 더 많이 저장되면서 체중 감량이 어려워집니다 특히 여성 호르몬인 에스트로겐은 몸 속에 지방을 축적하는 효소인 지방 단백질 지방질 가수 분해 효소가 있는데 이 효소는 폐경 전에는 허벅지 근육을 만들고 배에는 지방이 모이지 못하도록 억제하는 역할을 합니다 40대 이하의 여성들은 대개 엉덩이와 허벅지를 중심으로 지방이 축적되지만 40이상의 중년 여성은 에스트로겐 수치가 떨어지면서 엉덩이와 허벅지에 있던 지방이 복부에 분산되어 급격히 뱃살이 늘어납니다 여성은 평균 51살이 되면 폐경이 되어 난소에서는 여성 호르몬을 더 이상 생성되지 않게 되어자연스럽게 허벅지 근육이 줄어 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 몸이 됩니다 35세 이후부터 난소의 기능 퇴화가 시작되고 여성 호르몬인 에스트로겐도 급격히 감소합니다난소의 기능이 퇴화한 뒤 여성의 중년이 시작됩니다 또 에스트로겐은 신경 보호의 역할도 합니다 여성 호르몬이 감소하면 신경이 흥분하고 별 것 아님에 화가 나고 답답함, 초조, 우울의 감정이 찾아옵니다아나스타샤 체핀스카, 출처 앤 스플래시그런 감정을 해소하기 위해서 과자, 아이스크림 같은 탄수화물을 더 찾게 됩니다 탄수화물 섭취는 행복 호르몬인 세로토닌의 수치를 올리기 때문입니다 세로토닌이 감소하고 우울해지는 기분을 탄수화물에 있는 포도당으로 대체하면 탄수화물 중독이 될 수도 있습니다 탄수화물 중독은 인슐린 저항성을 초래하고 배에 가속도를 붙여서 살이 찌게 합니다 결국 우울하고 탄수화물을 찾아서 기분이 좋아지면 살이 찌고.. 이런 악순환 패턴을 만듭니다 혹은 탄수화물을 먹는 것은 영양소가 오랫동안 부족하기 때문일 수도 있습니다 뇌는 어떤 영양소가 필요한지 정확하게 이야기하지 못하기 때문에 그냥 먹도록 지시3. 신진대사 속도 변화, 나이 들면 20대와 달리 같은 양의 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않습니다신진대사 속도가 느려졌기 때문입니다. 근육 손실을 막고 살이 찌는 것을 막기 위해서는 근력 운동을 계속해야 합니다45세가 넘으면 전 먹었던 하루 열량보다 200칼로리를 적게 섭취하는 것이 좋다고 하지만 중년이 되면 20대 때보다 통상 50kg정도 체중이 늘어나기 때문입니다 신진대사의 속도에 변화가 생기므로 나이가 들수록 예전처럼 식사량과 운동량에서는 다이어트가 어렵습니다. 체중 관리를 하려면 식사량은 줄이면서 운동량을 늘리는 게 좋아요 특히 여성은 평균 51살이 되면 폐경이 되기 시작합니다 물론 이 연대는 성별에 관계 없이 체중이 늘지만 폐경의 이유도 있지만 노화에 따른 늦은 신진대사, 줄어든 근육의 양이 체중 증가의 직접적인 원인이 됩니다 물론 개인차는 있습니다 그렇다고 마른 것이 좋다고 생각해서는 안 됩니다 오히려 늙어서 마른 몸은 허약 또는 노쇠한 상태가 될 수 있으며,적정 체중의 유지가 중요하죠 젊었을 때는 과체중에서도 비교적 건강한 상태를 유지할 수 있지만 나이가 들면 지방보다 근육량이 적어지니까 체중 관리를 단단히 해야겠어요4) 기초대사량 저하 20대 이후부터 기초대사량은 2%씩 감소합니다. 여성의 경우 배란을 하게 되면 기초대사량이 5~15% 올라가지만 폐경을 하게 되면 배란을 더 이상 하지 않기 때문에 기초대사량이 올라가지 않게 되고 오히려 100칼로리 정도의 소모가 줄어들고 소모되지 않은 칼로리는 남기 때문에 자연적으로 저장할 곳을 찾습니다 남은 칼로리는 일차적으로는 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장되고 또 저장할 곳이 부족하면 지방으로 저장되게 됩니다. 이것은 복부 내장지방의 형태로 남습니다miracle twentyone, 출처 앤스플래시거기에 균형 잡힌 식사를 하지 않으면 활동을 할 때 에너지로 근육의 단백질을 가지고 사용하기 때문에 기초대사량은 낮아집니다. 기초대사량이 낮아지면서 지방이 더 축적되는 악순환이 발생합니다. 불균형 식사<->기초대사량 감소=>지방 축적, 게다가 활동량도 줄어들면 칼로리 소모가 줄어들고 지방은 더 축적됩니다. 운동 부족으로 근육량도 줄어들고 같은 양을 먹어도 뱃살이 찌기 쉬워집니다.나이가 들수록 양질의 단백질 섭취가 중요하며 적당한 운동을 하여 기초대사량을 높여야 합니다5. 골격근량 감소 신진 대사의 건강은 골격근에서 중요한 매개체 역할을 합니다골격근은 대사활동 중 많은 칼로리를 사용하여 다른 기관과 상호작용합니다 다량의 순환 포도당을 흡수하여 포도당이 지방조직으로 변환되지 않도록 하고 저장할 수 있는 장소를 제공하여 건강한 포도당 대사를 촉진시킵니다aloragriffiths, 출처 Unsplash골격근량이 많을수록 신진 대사율이 높아지면서 그것에 의해서 웨이트 같은 저항 운동이 체중 감량에 도움이 되도록 합니다 골격근은 젊은 성인의 경우에는 자극에 쉽게 반응하지만 나이가 들면서 근육 세포는 자극에 반응하지 않게 됩니다 30세 이후, 10년마다 2~8%의 골격근이 감소합니다 근육 세포 반응 현상도 부분적으로 체중을 늘리는 데 관여하고 나이가 들면서 골격근을 유지하기가 더욱 어렵습니다 같은 음식의 양을 섭취해도 체중 감량보다 증가가 보다 용이하다는 의미입니다. 몸무게를 줄이기 위해서는 칼로리 섭취 량을 줄여야 하지만, 너무 적게 섭취하는 것은 좋지 않습니다 우리가 몸을 움직이고 기능하는 데 필요한 열량보다 적게 먹으면 신진대사 조정 능력이 떨어지고칼로리를 소모시키는 근육 조직도 파괴됩니다. 체력을 유지하면서 지방을 연소시키려면 적당한 근육이 필요합니다. 단백질은 근육을 만들고 철분은 근육에 산소를 운반하고 지방을 태웁니다 특히 여성은 매달 생리 때마다 철분이 상실되므로 철분을 섭취하지 않으면 신진대사 저하를 예방하고 근육을 보호할 수 없어요중년의 살찌기를 예방하는 방법1. 정제 탄수화물을 줄이는 탄수화물은 우리 몸에 중요한 요소이긴 하지만 정제된 탄수화물은 좋지 않습니다 소화흡수가 빠르고 지방으로의 변환 속도가 에너지 소비보다 빠르기 때문에 좋은 탄수화물을 섭취하면 지방으로 살이 찌는 속도가 느려지기 쉽습니다흰쌀밥과 밀가루보다는 잡곡밥으로 먹으면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사에 도움이 되고 체중이 비교적 천천히 증가합니다 이에 과일과 채소까지 함께 섭취하여 섬유질량을 늘리는 것이 좋습니다2. 스트레스 관리의 갱년기로 인한 우울증, 불안감, 스트레스는 질 좋은 수면을 방해하고 불면증의 원인이 됩니다jarritos, 출처 Unsplash밤에 잠을 못 자면 배고픔이 찾아오고 야식을 먹게 되어 살이 찔 가능성이 높습니다. 또한 컨디션 저하와 건강 밸런스에도 영향을 미칩니다. 정신과 신체 건강을 유지하기 위해 스트레스와 수면을 잘 관리해야 합니다3. 운동을 해서 근육성장과 기초대사량을 증가시키는 것이 중요합니다 기초대사량과 소모열량을 최대한으로 하기 위해서는 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다grahamansfield1, 출처 스플래시 해제걷기도 좋지만 근력운동을 해야 기초대사량을 늘리는 데 더 큰 효과를 가져옵니다. 특히 여성은 폐경기에 접어들면 신진대사가 느려지고 근육량이 감소해 살이 잘 찌는 몸이 됩니다. 적정 칼로리 섭취도 중요하지만 규칙적인 운동을 해야 근육량을 지킬 수 있고 살이 잘 찌지 않게 됩니다중년 살이 찌는 이유를 알아봤습니다. 식습관과 동시에 운동습관을 개선해야 나이가 들고 살이 찌는 것을 예방하고 정신건강까지 지킬 수 있습니다중년의 운동은 옳다 필라테스&PT로~!궁금하시면 네이버 톡톡 하세요!50m NAVER Corp. 더보기 / OpenStreetMap 지도 데이터x NAVER Corp. / OpenStreetMap 지도 컨트롤러 범례 부동산 거리 읍·면·동·시·군·구·시·도의 나라오름 필라테스&PT 서울특별시 강남구 테헤란로 33길 42 B1 예약오름 필라테스&PT 서울특별시 강남구 테헤란로 33길 42 B1 예약오름 필라테스&PT 서울특별시 강남구 테헤란로 33길 42 B1 예약
